A lo largo de la historia ha habido mucha diferencia de opiniones acerca de la efectividad de los estiramientos estáticos. Ya que, en el deporte, siempre se han usado tanto previo como posterior a la actividad deportiva. Sin embargo, en los últimos años hay mucha diferencia de opiniones acerca de la efectividad de éstos.
En este artículo, Miguel Castro (fisioterapeuta especialista en tratamiento del dolor) nos responde a la pregunta de si son tan buenos los estiramientos estáticos como parecen.
Para comenzar, se define estiramiento estático como aquel estiramiento en el que llevas
al músculo a su posición de máxima elongación, incluso notando el punto de
incomodidad, para después mantener esa posición durante un periodo de tiempo.
Antiguamente se asociaba el estiramiento estático con una disminución del riesgo de
lesión muscular, mejora del rendimiento deportivo, mejora del rango de movimiento
articular y flexibilidad de la musculatura asociada a ese estiramiento, ya que se
encargaba de aumentar la temperatura del cuerpo y aumentaba la velocidad de las
respuestas neuromusculares. Por ello, se crearon programas de estiramientos muy largos
y duraderos en los que los deportistas, tanto precompetición como post estaban mucho
tiempo realizándolos.
Sin embargo, aunque sigue con mucha controversia, los estiramientos no deberían
usarse previamente a realizar una actividad deportiva la cual necesite de fuerza,
velocidad y explosividad, dado que el realizar estiramientos se provoca una disminución
en la rigidez de la unión músculo-tendinosa y de las propias fibras musculares, lo que
genera una disminución en la fuerza y una activación muscular tardía, ya que la
activación neural está afectada por una disminución del impulso hacia el músculo,
haciendo así que se reduzca también la capacidad contráctil del músculo en el momento,
aunque no se provoca una disminución mantenida en el tiempo.
Se han estudiado los efectos agudos del estiramiento en ejercicios como el sprint,
ejercicios de fuerza máxima o ejercicios de potencia. Siendo los resultados muy
negativos en cuanto a lo que comúnmente se piensa. Ya que, antes que realizar estos
ejercicios, el estiramiento ha mostrado efectos negativos disminuyendo la velocidad de
los deportistas que realizan este sprint, así como una disminución en la fuerza máxima y
de la explosividad generada. Esto lleva a que lleva a que un deportista disminuya su
rendimiento en competición debido a la disminución de fuerza por la pérdida de
capacidad contráctil de la musculatura, afectando así a la economía de la carrera
generando mayores tiempos de apoyo por pisada en deportes de carrera.
El realizar estiramientos post-ejercicio tampoco va a generar los efectos deseados, ya
que se necesita de una gran cantidad de tiempo a lo largo de una sesión y a lo largo de
un programa para que se muestren unos beneficios visibles y remarcables, debido a que
los beneficios que generan los estiramientos suelen ser a corto plazo. Tampoco se ha
visto que disminuyan el riesgo de lesión ni sean capaces de aliviar el dolor muscular. Si
crees que te sientan bien a la hora de realizarlos, pueden generar un efecto placebo en el
deportista a la hora de realizarlos, pero ese tiempo tan largo empleado en realizar
estiramientos estáticos se podrían emplear en realizar otras metodologías que ayuden
más para conseguir los objetivos deseados.
En conclusión, es preferible realizar un buen calentamiento de la musculatura antes del
gesto deportivo y realizar otros ejercicios que realmente te suban las pulsaciones para
estar preparados a la hora de enfrentarse a una prueba deportiva. Si se cree necesario, es
preferible hacer ejercicios de movilidad articular, ya que van a generar más beneficios
para el organismo que realizar estiramientos de un grupo muscular por un minuto o más
de duración. Posterior a la prueba deportiva, se podría realizar, pero no supone beneficio
a la hora de prevención ni recuperación de lesiones. Si se pretende hacer un programa
de flexibilidad complementario al entrenamiento, se podría realizar, pero es
recomendable usar otros tipos de estiramiento, como son estiramientos dinámicos o
ejercicios de movilidad articular, ya que ayudará de una manera eficiente a ganar
flexibilidad. También se ha demostrado que programas de ejercicio excéntrico son
capaces de aumentar la flexibilidad de la musculatura sin tener el factor de pérdida de
contractibilidad muscular, ya que se está aumentando la fuerza realizando el mismo
ejercicio.
