Una de las preguntas más repetidas para los deportistas que practican nutrición low carb /keto, es cómo recargan los depósitos de glucógeno antes, durante o después de los entrenamientos que son más exigentes. Obviamente el consumo de hidratos de carbono es una estrategia sencilla para rellenar esos depósitos de glucógeno, pero al tomar hidrato de carbono la hormona insulina que se segrega en esos momentos, va a inhibir la lipólisis y por tanto la obtención de energía por parte del cuerpo gracias al metabolismo de los ácidos grasos.
Por lo tanto en deportistas de resistencia (triatletas, maratonianos, trailrunners) esta estrategia no es la que mejor nos va a venir.
Nosotros queremos tener activo esa vía de obtención de energía a través de la grasa para beneficiarnos al máximo y preservar las reservas de glucógeno para momentos puntuales de intensidades más altas.
Dado que una de las causas de fatiga es la disminución en los depósitos de glucógeno, no es algo que queramos que nos ocurra.
Pero existen otras maneras de rellenar los depósitos de glucógenos sin la necesidad de tener que hincharte a hidratos de carbono.
Ahí es donde entra en juego la glutamina, sobre la que vamos a hablar hoy.
La glutamina y su acción antifatiga
La glutamina es un aminoácido esencial muy utilizado en nutrición deportiva, especialmente por su papel inmunomodulador. No obstante, la glutamina cumple otras funciones biológicas, como la proliferación celular, la producción de energía, la glucogénesis, la amortiguación del amoníaco, el mantenimiento del equilibrio ácido-base, entre otras. Así, este aminoácido comenzó a investigarse en la nutrición deportiva más allá de su efecto sobre el sistema inmunitario, atribuyéndose a la glutamina diversas propiedades, como un papel antifatiga. Teniendo en cuenta que el potencial ergogénico de este aminoácido aún no se conoce por completo, 
La mayoría de los estudios han observado que la suplementación con glutamina mejoró algunos marcadores de fatiga, como el aumento de la síntesis de glucógeno y la reducción de la acumulación de amoníaco, pero esta intervención no aumentó el rendimiento físico. Por lo tanto, a pesar de mejorar algunos parámetros de fatiga, la suplementación con glutamina parece tener efectos limitados sobre el rendimiento.
La mayoría de los estudios observan que la suplementación con glutamina mejora algunos marcadores de fatiga, como el aumento de la síntesis de glucógeno y la reducción de la acumulación de amoníaco, pero esta intervención no aumentó el rendimiento físico. Por lo tanto, a pesar de mejorar algunos parámetros de fatiga, la suplementación con glutamina parece tener efectos limitados sobre el rendimiento.
La glutamina es uno de los aminoácidos glucogénicos más abundantes en humanos y animales, teniendo una influencia significativa en la anaplerosis del ciclo de Krebs y la gluconeogénesis, siendo el sustrato energético más importante para la gluconeogénesis renal. Además, la glutamina es un estimulador directo de la síntesis de glucógeno a través de la activación de la glucógeno sintetasa, posiblemente a través de un mecanismo de inflamación celular y la desviación del carbono de glutamina a glucógeno, aumentando las reservas de glucógeno hepáticas y musculares.
La glutamina tiene efectos sobre la síntesis de glucógeno más allá de su papel gluconeogénico,
Además, la evidencia indica que la glutamina es un donante importante de glutamato para la síntesis de glutatión, el antioxidante no enzimático más importante de la célula, lo que puede indicar un efecto antioxidante indirecto de la glutamina.Aunque el estrés oxidativo elevado podría contribuir a la fatiga, no está claro en la literatura si el aumento en las concentraciones de glutatión a través de la suplementación con glutamina podría atenuar la fatiga y mejorar el rendimiento físico.
La glutamina y la salud intestinal
La glutamina es fundamental para el mantenimiento del metabolismo, y la estructura y función intestinales. Se trata de un aminoácido estrechamente relacionado con la salud digestiva y general. El motivo, es que nuestro aparato digestivo juega un papel relevante en nuestro bienestar. Más allá de digestión, absorción y eliminación de nutrientes, y de la regulación del equilibrio hídrico, el aparato digestivo, tiene un rol esencial como inmunoregulador. Su influencia es tal, que garantizar la salud digestiva se hace fundamental para mantener una adecuada salud general.
Resulta primordial preservar la barrera intestinal para evitar la entrada de gérmenes, toxinas y otras macromoléculas desde el lumen intestinal a la sangre o la linfa. Aquí, la glutamina adquiere protagonismo al proteger el revestimiento de los intestinos y de la mucosa del estómago, evitando la irritación intestinal y previniendo posibles infecciones. Además, algunas personas que padecen alteraciones en la microbiota (disbiosis) conviven con molestos síntomas, como flatulencias, hinchazón abdominal, estreñimiento o la diarrea. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la glutamina equilibra la microbiota y evitando el crecimiento de bacterias causantes de inflamación.
Beneficios de la glutamina:
- La suplementación con glutamina parece aumentar la síntesis de glucógeno muscular y reducir la acumulación de amoníaco inducida por el ejercicio, especialmente cuando se administra por períodos prolongados (más de 5 días consecutivos). Sin embargo, con respecto a la síntesis de glucógeno, se necesita más investigación para establecer un mayor efecto de la glutamina en comparación con los suplementos que contienen carbohidratos o monohidrato de creatina.
- La suplementación con glutamina parece atenuar los marcadores de daño muscular, como los niveles de CK y LDH en sangre.
- Estas propiedades de la glutamina mencionadas anteriormente son especialmente interesantes para los deportistas que practican ejercicios exhaustivos y prolongados.
- A pesar de mejorar algunos marcadores de fatiga, la suplementación con glutamina parece tener efectos limitados sobre el rendimiento físico.
- Los suplementos que contienen glutamina asociada con varios otros nutrientes parecen presentar efectos ergogénicos; sin embargo, no es posible atribuir estas propiedades únicamente a la glutamina.
- Finalmente, la suplementación con L-alanil-L-glutamina podría usarse como una alternativa para aumentar la disponibilidad de glutamina. Además, por su alta estabilidad, este dipéptido es una opción adecuada para ser incluido en productos comerciales. Sin embargo, es importante resaltar que se necesita más investigación para respaldar el potencial antifatiga de la suplementación con glutamina.
