En el entrenamiento hay dos variables clave: una es el volumen de kilómetros, es decir el número de km que realizamos durante el entrenamiento y otra es la intensidad o calidad del entrenamiento. En este post analizaré el entrenamiento polarizado, que se basa en la distribución de la intensidad.
Tipos de entrenamiento en función de la intensidad
Existen diferentes tipos de entrenamiento en función de la distribución de la intensidad en cada zona.
Un tipo de distribución es el entrenamiento en pirámide, cuya distribución de intensidad consiste en un mayor porcentaje del entrenamiento en zona 1, un menor porcentaje en zona 2 y por último en zona 3 un porcentaje menor todavía.
Se entiende por entrenamiento polarizado aquel que se distribuye de la siguiente manera: un 75 % del entrenamiento se hace en zona 1, un 5 % en zona 2 y un 20 % en zona 3. Teniendo en cuenta que:
- Zona 1: es la frecuencia cardiaca por debajo del primer umbral ventilatorio, donde la concentración de lactato es menor a 2mM.
- Zona 3: es la frecuencia por encima del segundo umbral ventilatorio, donde la concentración de lactato está por encima de 4mM, también llamado umbral anaeróbico.
- Zona 2: es la frecuencia cardíaca entre umbrales.
El entrenamiento polarizado
Se ha observado que el entrenamiento polarizado es utilizado por atletas de élite y entrenadores como método habitual, ya que tiene muchos beneficios a la hora de planificar los entrenamientos en deportes de resistencia como son el triatlón, el ciclismo y el trail running.
Ventajas del entrenamiento polarizado
Este tipo de distribución polarizada ha demostrado obtener múltiples ventajas en variables importantes para el rendimiento de resistencia como son:
- Consumo máximo de oxígeno (VO2max).
- Potencia Máxima desarrollada.
- Tiempo hasta el agotamiento a una potencia del 95% Potencia Máxima Individual.
- Velocidad y potencia desarrollada en el FTP.
- El hecho de realizar entrenamientos a baja intensidad va a hacer que mejoremos nuestra eficiencia energética y nuestra flexibilidad metabólica, ya que vamos a acostumbrar a nuestro metabolismo a oxidar las grasas como fuente de energía.
- Mejora del rendimiento máximo.
Más no es mejor
Al polarizar el entrenamiento no se llega a la fatiga tanto como en el entrenamiento piramidal y no se tiene un cansancio tan acusado después de los entrenamientos en zona 1, pero no por ello se deben convertir estos entrenamientos en entrenamientos medios (zona 2) por vernos capaces de aumentar la intensidad. Precisamente, el éxito del entrenamiento polarizado está en abordar cada zona con las máximas expectativas y no caer en aumentar la intensidad y pasarnos a la zona 2.
También se ha visto que la realización de entrenamientos en alta intensidad (HIIT) va a ocasionar un beneficio en la mejora de nuestro VO2max. Aunque en el caso de los deportes de resistencia, la realidad es que no es tan importante el llegar a tener un alto VO2max, sino conseguir ser eficientes metabólicamente, lo que va a hacer que el deportista no sea tan dependiente de la oxidación de los carbohidratos para conseguir energía.
Por lo tanto, haz que las sesiones fáciles o de baja intensidad sean realmente fáciles, de esta manera cuando toquen las sesiones de entrenamiento más duras, vas a ser capaz de aguantarlas y de llevar al cuerpo a ese estado límite que en muchas ocasiones tanto nos gusta.
Otro punto importante es que el descanso entre sesiones es fundamental. Por mucho que el entrenamiento haya sido a ritmos bajos hay que tener en cuenta que el volumen de kilómetros suele ser alto, por ello no hay que subestimar el trabajo realizado y olvidarnos del descanso, la movilidad o las sesiones de recuperación.
No te olvides de correr lento, no te agobies pensando que no tendrás esa copita en Strava, porque el día en el que hay que rendir es en la carrera y gracias a esta metodología de entrenamiento verás como tu rendimiento mejora.
