En esta época del año en la que el calor es en muchas ocasiones inaguantable, una estrategia muy inteligente por parte de los deportistas va a ser conseguir la famosa «aclimatación al calor».
Pero, ¿qué es esto de la aclimatación al calor? ¿De verdad sirve? ¿Para qué tipo de deportistas está recomendada?
En este artículo voy a tratar de responder a estas preguntas y dejar un poco más claro en qué consiste la aclimatación al calor.
¿Cuáles son los beneficios de la aclimatación al calor para alguien que no compite en el calor?
Mientras que la aclimatación al calor proporciona una gran cantidad de adaptaciones termorreguladoras para apoyar el rendimiento en el calor, muchos de los beneficios fisiológicos pueden atraer a aquellos que no necesitan competir en el calor. Algunos de estos beneficios incluyen aumentos en el volumen plasmático, la masa de hemoglobina, la capacidad aeróbica máxima (VO 2 máx) y el umbral de lactato, así como reducciones en la frecuencia cardíaca a intensidades submáximas y el metabolismo de los carbohidratos.
La magnitud de las adaptaciones biológicas inducidas por la aclimatación al calor depende en gran medida de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones al calor.
Incluso descansar en el calor o hacer ejercicio en un ambiente templado permite una aclimatación limitada, el ejercicio en el calor es el método más efectivo para desarrollar la aclimatación al calor. Por lo general, se necesitan entre 7 y 14 días de exposición al calor para inducir la aclimatación al calor. La aclimatación óptima al calor requiere una exposición diaria mínima al calor de aproximadamente 90 min (puede extenderse a 2 h y dividirse en dos exposiciones de 1 h) combinada con ejercicio aeróbico, en lugar de entrenamiento de resistencia. Los atletas deben aumentar gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio, o simplemente la duración de la exposición al calor, cada día de aclimatación al calor.
Beneficios de entrenar con calor:
- Aumento del volumen plasmático. Tal como en la altura donde el aumento del hematocrito conlleva un aumento del volumen del plasma sanguíneo, el calor hace que nuestro volumen plasmático aumente, lo que implica una mejora en nuestra condición física cardiovascular.
- Esto último produce una baja en el ritmo cardíaco basal.
- Disminuye la temperatura del tronco.
- Disminuye la acumulación de ácido láctico en la sangre.
- Aumenta la fuerza muscular.
- Mejora la velocidad de entrenamientos en temperaturas bajas.
- La aclimatación al calor (o aclimatación) confiere adaptaciones biológicas que reducen la tensión fisiológica (p. ej., frecuencia cardíaca y temperatura corporal), mejoran la comodidad, mejoran la capacidad de ejercicio y reducen los riesgos de enfermedades graves por calor durante la exposición al estrés por calor.
- Las adaptaciones biológicas incluyen respuestas integradas de termorregulación, cardiovasculares, electrolíticas, metabólicas y moleculares.
- La aclimatación al calor ocurre cuando las exposiciones repetidas al ejercicio y al calor son lo suficientemente estresantes como para provocar una sudoración profusa y elevar la temperatura de todo el cuerpo.
- En general, se requieren alrededor de 1 a 2 semanas de ~90 minutos de exposición diaria al calor; pero los atletas altamente aeróbicos pueden aclimatarse al calor.
- La aclimatación al calor es específica para el estrés por calor climático (desértico o tropical) y las intensidades de ejercicio físico a las que están expuestos los atletas, que deben simular el ambiente competitivo esperado.
Vias de adaptación (cómo se logran estos beneficios):
- Aumenta la capacidad de sudar, esto hace que el calor se disipe mejor.
- Mayor flujo de sangre en la piel para que el sudor la enfríe al evaporarse.
- Mayor potencia del ventrículo izquierdo, esto genera una mejora en la capacidad cardíaca de sostener al presión de sangre durante un esfuerzo sostenido.
- Termotolerancia a nivel celular, esto es, nuestro cuerpo se recupera más rápido del estrés generado al entrenar con calor gracias a un aumento en la síntesis de Proteínas de Shock Calórico (HSP). Estas proteínas aceleran la reparación celular provocada por la isquemia, toxicidad monocitica y radiación ultravioleta.
La aclimatación al calor desaparece gradualmente si no se mantiene mediante exposiciones repetidas y continuas al calor
Los beneficios de la aclimatación al calor se conservan durante más o menos una semana y luego decaen con una pérdida de alrededor del 75% en ~3 semanas, una vez que finaliza la exposición al calor. Durante este período, la reaclimatación ocurre más rápidamente que la aclimatación inicial cuando se vuelve a exponer al calor
Uno o dos días de clima fresco intermedio no interferirán con la aclimatación al clima cálido. Además, después de lograr la aclimatación al calor, el entrenamiento y la aclimatación al calor pueden intercalarse cada dos o tres días
¿En qué consiste el entrenamiento de aclimatación al calor?
El entrenamiento de aclimatación al calor implica realizar ejercicios de resistencia (carrera, ciclismo, etc.) durante períodos prolongados (~60 minutos) a intensidades entre 50-70% VO2 máx.
Por lo general, las adaptaciones positivas ocurren dentro de los primeros 4 a 6 días de entrenamiento. Sin embargo, la velocidad a la que se producen las adaptaciones varía entre los individuos. Por ejemplo, las adaptaciones tienden a ocurrir más rápido en atletas entrenados.
Para optimizar el rendimiento, el estímulo de calor del ejercicio debe simular lo más fielmente posible las condiciones climáticas esperadas del ejercicio durante la competencia. Sin embargo, esto puede requerir un aumento gradual en el estrés por calor climático, la intensidad y la duración del ejercicio y puede haber compensaciones por parte del atleta. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio de larga duración y baja intensidad produce beneficios de aclimatación al calor similares (es decir, reducción de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la temperatura central y el metabolismo) a los del ejercicio de corta duración y de intensidad moderada.
