El entrenamiento en hipoxia está cada vez cobrando mayor importancia en el mundo del deporte. Se van conociendo los múltiples beneficios que tienen y ya no son solo los deportistas olímpicos o de élite los que se ponen en manos de profesionales para estructurar los entrenamientos en torno a la altura.
Ya sea haciendo training camps en altura o con máquinas que simulan las condiciones de entrenar en altura, poco a poco va creciendo
-La hipoxia se define como una disminución del contenido del oxígeno (O2) o de la presión parcial del mismo a nivel sistémico o celular. En una situación de hipoxia disminuye la presión parcial de oxígeno en sangre arterial (Urdampilleta, 2015).
-Se conocen dos tipos de hipoxia, la hipobárica (HH) y la normobárica (HN). La HH es la hipoxia que se produce al disminuir la presión atmosférica y un mantenimiento de concentración de oxígeno en el aire (21%). La HN se produce por respirar aire de baja concentración de oxígeno generado a través de dispositivos cómo máscaras con mezcla de gases o tiendas hipóxicas con menos concentración de O2 en el aire.
-La saturación arterial de oxígeno (SaO2) nos ayuda a valorar la carga hipóxica en un sujeto mediante el uso de un pulsioxímetro. A nivel del mar y en reposo el valor normal es entre 99 y 100%, a 2500m entre 92 y 93%, a 4500m entre 80 y 84% y a 6500m entre 70 y 74%.
-La eritropoyetina (EPO) es una hormona glucoproteica que regula la proliferación y diferenciación de células rojas. Su producción está regulada por la reducción del contenido arterial de oxígeno mediada a su vez por anemia o hipoxia. Cuando el ser humano se expone a condiciones de hipoxia, se desencadena una aumento de en la formación de EPO (Álvarez-Herms, 2014). La EPO estimula la eritropoyesis mejorando el transporte de oxígeno a los tejidos y con ello la resistencia y la actividad muscular. Esta proteína es sintetizada de forma natural por el riñón.
Destacar que se calcula que es utilizada ilegalmente por el 7-10% de los atletas de resistencia especialmente aeróbica para aumentar el VO2max (Wilber, 2001). 9 Modelos de entrenamiento en altitud o hipoxia: Según (Millet et al. 2010) hay distintos modelos de entrenamiento en altitud o hipoxia.
Fig. 1. Diferentes modelos de hipoxia. (Millet et al. 2010).
Tipos de entrenamiento en hipoxia.
1-LH+TH (Living High-Train High) Este método consiste en vivir y entrenar en altitud moderada, es decir, entre los 1800 y los 3000 metros. Es el modelo de entrenamientos que es seguido especialmente por los atletas de Etiopía o Kenia, pero hay que tener en cuenta la predisposición genética que tienen (Urdampilleta, 2015). Por esta razón, los deportistas que genéticamente están adaptados al nivel del mar recurren a campus de entrenamiento en altitud. Éstos duran entre dos y cuatro semanas, y se llevan a cabo dos o tres veces al año. Los campus en altura se desarrollan en cuatro fases: fase de aclimatación, fase primaria de entrenamiento, recuperación y preparación para volver al nivel del mar, y retorno al nivel del mar.
La primera fase se caracteriza, tal y como su nombre indica, por aclimatar al cuerpo a la altitud, es decir, se consigue superarla cuando la saturación de oxigeno (SaO2) tras una caída significativa tiende a aumentar (Urdampilleta, 2015). Es la fase mas crítica y tiene una duración entre 7 y 10 días.
La siguiente fase dura entre dos y tres semanas, en la cual se desarrolla el entrenamiento incrementando progresivamente, tanto el volumen como la intensidad.
La tercera fase tiene el propósito de recuperar completamente de la fatiga inducida por la altitud. Tiene una duración de 2 a 5 días. La última fase se puede dividir en tres partes. De 2 a 4 días posteriores al campus en altura, al retorno al nivel del mar, son positivos positivos para competir. De 4 a 10 días al retorno al nivel del mar se produce una re-aclimatación en la cual el estado de forma sufre una caída. Por último, la tercera fase es óptima para la competición ya que el cuerpo se ha aclimatado de nuevo al nivel del mar. Esta fase empieza entorno a los 15 10 días de regresar el campus en altura.
Fig. 2. Evolución de la capacidad aeróbica durante (LH-TH). (Millet et al. 2010)
2-LH+TL (Live High-Train Low)
Este modelo requiere vivir y dormir en altitudes comprendidas entre los 2200-3000 metros (habitualmente en 2500m) y entrenar a cotas más bajas cercanas a 1000-1200m (Urdampilleta, 2015). Este método reemplazó al tradicional LH+TH (Millet et al. 2010). Levine y Stray-Gundersen en 1997 comprobaron el efecto de vivir a una altitud moderada (2500m) y entrenar abajo, a una altura de 1250m, con el resultado de un incremento de estado de forma a nivel del mar en atletas muy entrenados.
La intención de este modelo es obtener los beneficios de vivir en altitud, es decir, conseguir la secreción de EPO, y a su vez poder entrenar a intensidades parecidas a las del nivel del mar, con una mayor presión parcial de O2. No obstante, vivir arriba y entrenar abajo puede ser controvertido y a la vez muy discutido por varias razones. Es verdad que desde el punto de vista hematológico se consiguen unas mayores ganancias de la serie roja en la sangre, pero a la vez estas mejoras en los parámetros hematológicos, no han demostrado ser los justificantes de la mejora del rendimiento.
Por otra parte, los estudios realizados en este campo, han visto mejoras en pruebas de esfuerzo de capacidad aeróbica, no obstante no se han observado mejoras a nivel del VO2max o hay contradicción entre los diferentes estudios.
3-LH+TLH (Living High-Train Low-High)
En este caso el objetivo es vivir y dormir en altitudes comprendidas entre los 2200- 3000m y variar la altitud de los entrenamientos según el objetivo y calidad de éste: cuando se realizan entrenamientos anaeróbicos y de calidad, entrenar abajo, como mucho a 1200m y cuando se entrena la eficiencia aeróbica y/o trabajo de volumen, 11 pasar a 2200-3000m (Urdampilleta, 2015). Tras los estudios de Livine y StrayGundersen de 1997 y 2001, se intentó completar su propuesta combinando entrenamientos en hipoxia y estancias en altura.
4-LL+TH (Living Low-Train High)
El modelo de entrenamiento en altitud o hipóxico viviendo en cotas bajas y entrenando en cotas altas Live Low and Train High consiste en que los atletas vivan en un ambiente natural, normóxico y normobárico, y sean expuestos a intervalos discretos y relativamente cortos (de 5 a 180 minutos) de hipoxia normobárica o hipoxia hipobárica simuladas. El método LL+TH puede ser empleado por atletas en estado de reposo (exposición hipóxica intermitente, o IHE) o durante sesiones de entrenamiento formal (entrenamiento hipóxico intermitente, o IHT).
-IHE/IHT/IHET Por otro lado, existe un interés por la investigación y utilización de métodos de hipoxia intermitente como la exposición a hipoxia intermitente (IHE) la cual se aplica mediante la estancia pasiva en habitaciones con ambiente hipóxico o a través de la respiración de aire con menos concentración de O2.
También el denominado entrenamiento en hipoxia intermitente (IHT), que consiste en entrenamiento continuo o interválico en condiciones de hipoxia normobárica o hipobárica. IH: Desde hace décadas se está investigando la hipoxia intermitente (IH), sin embargo, no se conocen bien sus efectos, esto se debe a la diversidad de protocolos que se han utilizado en las investigaciones. La hipoxia intermitente se puede definir como episodios repetidos o recurrentes de bajo nivel de oxígeno (hipoxia), intercalados con períodos de normoxia (Navarrete-Opazo y Mitchell, 2014).
IHE: La exposición a hipoxia intermitente (IHE) o periódica se define como la exposición a hipoxia con duración perdurable desde segundos hasta horas y una frecuencia desde días a semanas. Éstos periodos de hipoxia intermitente están separados por intervalos de retorno a normoxia o menor intensidad de hipoxia (Ramos Campo et al. 2011).
-Adaptaciones hematológicas. Los cambios hematológicos que se han observado en los estudios son muy variados, pero la EPO parece ser que es lo que aumenta con mayor facilidad a diferencia del hematocríto (Hct), que en muy pocos estudios se ha observado su aumento. Según el meta-análisis de (Park et al. 2016) se puede afirmar el aumento de la EPO tras la realización de protocolos de hipoxia, en cambio, el aumento de RBC, Hb, Hct y VO2max es variable en función de los estudios analizados, la causa que proponen es la diversidad de protocolos que se usan en los diferentes estudios, Urdampilleta, 2015 y Ramos Campo et al. 2016 afirman la misma situación en cuanto a la diversidad de protocolos.
-Rendimiento.
Se ha observado un incremento entorno al 3% en el rendimiento de los deportistas de resistencia.
IHT: Entrenamiento en hipoxia intermitente (IHT) se refiere al uso discontinuo de hipoxia normobárica o hipobárica con la intención de reproducir algunos de los efectos clave de la aclimatación a la altitud con el fin último de conseguir el aumento del rendimiento del deportista al nivel del mar (Levine, 2002).
-Adaptaciones hematológicas.
Incremento de la secreción de la hormona eritropoyetina (EPO), la hemoglobina (Hb) y los eritrocitos (Stray-Gundersen, Chapman & Levine, 2001; Levine & StrayGundersen,1997; Meeuwsen, Hendriksen & Holewijn, 2001; Hamlin, Marshall, Hellemans & Ainslie, 2010)
Modificaciones en la regulación del pH y el transporte de lactato incrementan el rendimiento aeróbico y anaeróbico. IHET: Es la combinación de los dos métodos expuestos anteriormente. Aunque sea un método más complicado y costoso a la hora de aplicarlo en el contexto deportivo, podría inducir las mejores adaptaciones (Urdampilleta, 2015). Será el método utilizado en esta intervención.
