Es normal que después de una sesión de entrenamiento exigente, en el que se ha realizado un elevado esfuerzo se recomienden entre las grupetas de bici o grupos de entrenamiento que hay que darse un baño en agua helada o un baño de hielo. Se cree que el frío después del ejercicio es la mejor modalidad para prevenir la hinchazón y el daño muscular y de esta manera tener una mejor recuperación y evitar las tan molestas agujetas.
Pero, ¿es esta la mejor manera de recuperarse de un entrenamiento exigente? ¿Existen otros métodos más eficaces?
La aplicación de calor estimula la dilatación de los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y alivia los músculos. Además, el calor puede ayudar con la relajación y podría ser psicológicamente relajante.
Al dilatarse los vasos sanguíneos se va a facilitar la llegada de oxígeno y nutrientes (aminoácidos, proteínas, glucosa, sales y vitaminas) a los músculos que se han fatigado y en los cuales se han producido esas microrroturas.
De esta manera se va a acelerar el proceso de recuperación. Además el calor relaja la musculatura y aumenta la elasticidad, lo que va a mejorar la movilidad postejercicio.
El calor desencadena un mecanismo de comodidad integrado que reproduce la sensación de estar en el útero materno. Es por eso por lo que en muchas ocasiones asociamos el ambiente cálido con sensación de relajación, bienestar o comodidad. Este tipo de sensación podemos experimentarla cuando nos damos un baño caliente en el que nos sentimos al salir mucho más relajados.
El calor requiere hidratación. Lo más importante que hay que recordar al realizar terapias de calor como el baño con agua caliente o la sauna es hidratarse. Es posible que ya estemos ligeramente deshidratado por el entrenamiento y la temperatura elevada puede hacer que se pierda aún más agua.
Baños calientes o baños de frío
Los efectos fisiológicos de los baños calientes y los baños de hielo difieren. Una carrera intensa crea microrroturas en los músculos que provocan una respuesta inflamatoria que provoca dolor e hinchazón.
La realidad es que hay una clara ventaja del calor después del ejercicio, si se aplica o se usa inmediatamente después de terminar la sesión de entrenamiento. Tanto el frío como el calor previenen el daño muscular, pero en general, el calor en realidad tiene pequeñas ventajas sobre el frío para aumentar la curación después de un entrenamiento intenso.
La terapia con frío parece ayudar a reducir la inflamación al disminuir el flujo de sangre al área lesionada y actuar como un anestésico suave. Esto limita el riesgo de inflamación y daño tisular, y ralentiza los mensajes de dolor del cerebro al área afectada, por último, puede reducir la aparición de DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
Adaptaciones de la aclimatación al calor
El calor no solo es una buena estrategia para mejorar la recuperación sino que se trata de un estresor que va a influir positivamente en el rendimiento deportivo. La aclimatación al calor tiene grandes beneficios en competiciones o entrenamientos a temperaturas elevadas.
Entre estas adaptaciones se ha visto que mejora diferentes parámetros muy importantes del entrenamiento como por ejemplo:
– Umbral y tasa de sudoración (evaporación).
– Umbral y tasa de vasodilatación (convección).
– Gradiente de la temperatura del piel-core (conducción)
– Disminuye la temperatura del cuerpo en ambientes con altas temperaturas.
– Aumenta el volumen plasmático de la sangre.
Es cierto que también se ha demostrado que cuando se usa en combinación (frío-calor-frío-calor), los beneficios terapéuticos para el tratamiento de lesiones también son muy positivos. La aplicación de una serie de tratamientos de frío y calor contraerá y dilatará repetidamente los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el dolor y fomentar un aumento de nutrientes en los tejidos lesionados.
CONCLUSIÓN
Por lo tanto el calor puede ser nuestro gran aliado en la recuperación post ejercicio exigente, en el que hemos realizado un gran esfuerzo y tenemos que rendir en el mismo día o al día siguiente. La utilización de ejercicio suave en una sauna o en reposo, o darse baños de agua caliente se postula como una estrategia muy eficiente para acelerar los procesos de recuperación.
