En el deporte, la monitorización de las cargas de trabajo (tanto del entrenamiento como de la competición) es clave si lo que buscamos es aumentar nuestro rendimiento y prevenir lesiones, para ello existen diferentes maneras de medir la intensidad del entrenamiento que tenemos que realizar.
Algunos entrenamientos pueden ir en función de porcentaje de la frecuencia cardíaca del deportista, en otras ocasiones hablamos de vatios, otras veces en función de mM de lactato…. En esta ocasión vamos a hablar del RPE o índice de esfuerzo percibido.
¿Qué es el RPE?
En los 80, fue el doctor sueco Gunnar Borg el que ideó una manera de medir la intensidad que consiste en un sistema de evaluación de la intensidad basado no en mediciones de valores, sino en la propia percepción de esfuerzo.
Esta tabla consistía en un rango entre 6-20 escalones, con el objetivo de valorar el esfuerzo de forma creciente.
En la actualidad, esta tabla, se ha ido adaptando a otras como la CR10, que consiste en evaluar la intensidad de cada ejercicio desde 0-10 siendo 10 la máxima intensidad que puede un deportista soportar.
¿Para qué sirve?
Esta medida de intensidad es muy interesante, ya que en ocasiones, en función de cómo se encuentre o de las condiciones externas (ambientales por ejemplo) no es lo mismo hacer un rodaje de carrera a 5:30 min/km si un día no hay viento y el recorrido es llano, en comparación con un día que hay viento y hay muchas cuestas durante el recorrido.
Del mismo modo si hace calor, las pulsaciones van a verse elevadas desde el principio aunque el ritmo no sea tan alto, pero la percepción de esfuerzo sea alta.
El modo de regular el RPE en base a nuestro esfuerzo percibido es muy sencillo. No tenemos más que preguntarnos a nosotros mismos a cada momento qué intensidad de esfuerzo estamos experimentando dentro de esa escala del 1 al 10. Esa percepción deberá ser la misma que la marcada por de nuestro entrenador, y tendrá que ser controlada en todo momento para no desviarse de la intensidad planificada.
Sin lugar a dudas, el uso del Rango de Esfuerzo Percibido es uno de los métodos más versátiles para medir la intensidad del ejercicio en personas de cualquier edad y con cualquier estado de forma. Este método permite sin duda alguna poder individualizar al máximo cada entrenamiento a cada atleta, e incluso a nosotros mismos.
A la hora de lograr el máximo rendimiento deportivo, debemos optimizar al máximo la carga de entrenamiento, buscando siempre lograr los máximos beneficios con la mínima fatiga posible, lo que repercutirá en un menor riesgo de lesión.
Algunas de las ventajas que tiene el RPE son:
- La asociación del RPE a un valor numérico concreto es un indicador muy preciso de la situación física y psicológica momentánea del deportista.
- Escuchar a nuestro cuerpo ayuda a ajustar la intensidad en base a nuestro estado de forma, sensaciones, psicología, cansancio, estrés…
- Evita la variabilidad que tiene la FC en situaciones de cansancio, estrés o falta de sueño.
- Los cambios en el RPE y las mejoras en el menor esfuerzo percibido van en concordancia con la mejora de los parámetros físicos y fisiológicos.
- No hace falta realizar ningún test directo o indirecto para obtener unos valores determinados, evitando cálculos complejos.
- Es muy fácil de comprenderlo y aplicarlo, sobre todo en deportes de resistencia (running, ciclismo, natación…).
Aunque como todo, también tiene algunas desventajas:
- Difícil aplicación para deportistas inexpertos o de reciente iniciación.
- Es posible que en la fase de adaptación y comprensión del método haya sesiones donde se sobrepase o no se alcance la intensidad deseada.
Conclusión
Por supuesto, los límites entre una categoría y otra son muy personales. Es importante practicar y conocerse para saber qué volumen de esfuerzo estamos poniendo. Posteriormente, quedaría aplicarlo a diferentes ritmos y distancias, para saber cuánto somos capaces de aguantar en una serie o a qué RPE debemos ir para aguantar toda una carrera.
La cuantificación individual de la carga es un aspecto determinante en el entrenamiento, ya que solo de esta manera podremos entender cómo le está afectando el entrenamiento a cada deportista y por qué.