En este post vamos a hablar de la importancia de la respiración en el deporte y de cómo el entrenamiento de la respiración puede afectar de forma directa a la mejora de tus prestaciones deportivas
Importancia de la respiración en el deporte
En situación de reposo, el ser humano suele realizar entre 12 y 20 respiraciones por minuto. Durante la práctica deportiva, el número de respiraciones por minuto aumenta para poder permitir que más oxígeno llegue a nuestros músculos y que pueda aumentar la producción de energía. En ocasiones, la frecuencia respiratoria puede aumentar incluso a 40-50 respiraciones por minuto si la actividad es muy intensa aumentando por tanto el flujo de aire que entra en nuestro cuerpo.
Al respirar por la boca y de manera excesiva vamos a exhalar mayor cantidad de dióxido de carbono (CO2) y por lo tanto no vamos a utilizar todo el oxígeno que inspiramos. Esto ocurre por el denominado efecto Bohr por el que observamos que la cantidad de oxígeno que puede utilizar nuestro cuerpo viene determinado por la concentración de dióxido de carbono. Al haber por tanto, menor concentración de CO2, la molécula de O2 se va a quedar unida a la hemoglobina y no va a llegar a los tejidos musculares.
Muchos de los deportistas tanto los amateur como los de categoría élite, se han centrado exclusivamente en el entrenamiento de su disciplina, obviando la importancia que tiene el entrenamiento de nuestra técnica respiratoria.
Es frecuente observar que muchos de estos deportistas tienen unos hábitos de respiración disfuncional o “excesiva” (overbreathing), lo que implica que van a utilizar los músculos respiratorios de manera incorrecta o ineficiente y esto hace que se sobreactive el sistema nervioso simpático. Esta manera de respirar puede ser útil para deportes explosivos o de sprint, pero no es eficiente para los deportes de resistencia.
¿Cuál es la forma más adecuada de respirar durante la práctica deportiva?
La manera más adecuada de respirar durante la práctica deportiva es realizarlo por la nariz. Durante la mayor parte de nuestro entrenamiento debe priorizarse una respiración nasal, dejando la respiración bucal para momentos en los que se necesite hacer un mayor esfuerzo como puede ser al subir una cuesta o al realizar un cambio de ritmo y pasar a esprintar.
Respirar por la nariz nos permite activar el diafragma, que es ese músculo situado en la parte inferior de los pulmones y que tiene un papel fundamental en la respiración y en nuestra práctica deportiva. Esta activación del diafragma nos permite además mantener un mejor control postural, lo que a su vez repercute en nuestra técnica y ejecución deportiva.
Además, y para sorpresa de muchos deportistas, la respiración diafragmática no consiste exclusivamente en llevar la tripa hacia delante y hacia atrás, sino que mecánicamente hablando la respiración debe producirse en 360 grados. Aprender esta manera de respirar “en todos los planos” es una de las bases del trabajo respiratorio.
Asimismo, la respiración nasal va a prevenir que nos deshidratemos durante el ejercicio con mayor facilidad, ya que al respirar por la boca perdemos hasta un 42% más de agua.
Beneficios de entrenar la respiración en el deporte
Entrenar la respiración tiene sin duda un efecto beneficioso en nuestro rendimiento deportivo, ya que conseguiremos una mayor eficiencia en nuestra respiración y por tanto los músculos respiratorios no van a demandar tanto oxígeno y nutrientes, de forma que podrá ir destinado al resto de músculos implicados en nuestro ejercicio deportivo.
Algunos de los beneficios concretos que existen del entrenamiento de la respiración en el deporte son:
- Disminución de la falta de aire durante el ejercicio físico.
- Aumento del volumen de sangre oxigenada.
- Equilibrio, movilidad y flexibilidad mejorados.
- Ayuda con el manejo del dolor agudo y crónico.
- Mejora de la respiración nasal para mejorar la captación de oxígeno arterial.
- Aumento de la producción de EPO (eritropoyetina) de forma natural.
- Mejora del VO2 máx.
- Aprender a respirar puede marcar la diferencia entre ganar y perder.
Ejercitar la respiración va a hacer que los deportistas puedan rendir durante más tiempo con un menor esfuerzo e incluso puede ayudar a calmar los nervios y la mente en situaciones complicadas o de mucho estrés. Esto es algo muy importante de cara a poder mejorar la concentración y gestionar correctamente nuestras emociones el día de la competición.
