¿Has sentido alguna vez que tus músculos respiratorios le “roban” la sangre a los músculos de las piernas o los brazos? ¿Sabías que se puede realizar un entrenamiento de los músculos respiratorios?
Hay momentos durante la práctica deportiva en los que no importa cuánto aire intentes coger, parece que nunca es suficiente para evitar que te detengas. Es a estas altas intensidades, cuando los músculos respiratorios tienen que trabajar más para poder llevar aire a los pulmones y para ello, tienen que tener un aporte más elevado de sangre oxigenada. Al necesitar un mayor aporte de sangre los músculos respiratorios, a los músculos locomotores (de brazos y piernas) no les va a llegar la suficiente cantidad de sangre ni de oxígeno, por lo que se van a fatigar más rápido.
En este otro post te cuento los beneficios de entrenar la respiración en el deporte
¿CUÁLES SON LOS MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA RESPIRACIÓN?
La respiración consta de dos fases: la inspiración que es un proceso activo y la espiración que es un proceso pasivo. En la inspiración por tanto intervienen diferentes músculos para introducir el aire en los pulmones.
El músculo más importante es el diafragma, situado debajo de los pulmones, se trata de una lámina muscular delgada en forma de cúpula que se inserta en las costillas inferiores y que al activarse se contrae y desciende, haciendo que empuje el contenido abdominal hacia abajo y hacia delante, aumentando en consecuencia la dimensión vertical de la caja torácica.
Durante la inspiración también se activan los músculos intercostales externos que conectan con las costillas adyacentes y se mueven hacia abajo y hacia delante. Al contraerse, empujan las costillas hacia arriba y hacia delante, haciendo que aumenten los diámetros lateral y anteroposterior del tórax.
Por último los músculos accesorios de la inspiración son los músculos escalenos que elevan las dos primeras costillas y el esternocleidomastoideo, que eleva el esternón. Estos músculos no se activarán prácticamente durante la respiración en reposo, pero durante la realización de un esfuerzo pueden contraerse enérgicamente.
Como ya hemos dicho la espiración en reposo es un proceso pasivo, esto se debe a que los pulmones y la pared torácica son elásticos y tienden a volver a su posición de equilibrio después de extenderse durante la inspiración.
Durante el esfuerzo y la hiperventilación durante la práctica deportiva, la espiración pasa a ser un proceso activo. En este proceso, los músculos más importantes son los de la pared abdominal, entre los que se encuentran los rectos, los músculos oblicuos externos e internos y el transverso abdominal. Al contraerse estos músculos va a aumentar la presión intraabdominal y el diafragma sufre un empuje hacia arriba.
Los músculos intercostales internos van a contribuir en la espiración activa empujando las costillas hacia dentro, lo que hace que disminuya el volumen torácico.

Diagram showing diaphragm functions in breathing on transparent background illustration
¿CÓMO SE DISTRIBUYE EL FLUJO SANGUÍNEO?¿EXITE UNA JERARQUÍA?
Al realizar ejercicio físico a intensidades altas, una mayor cantidad de músculos se están contrayendo de manera activa al mismo tiempo, por lo que van a necesitar una mayor cantidad de oxígeno.
En una revisión publicada en el Journal of Applied Physiology (2018) , investigadores de la Universidad de Columbia Británica y Wisconsin encontraron que los músculos respiratorios parecen demostrar algún tipo de dominio sobre los músculos locomotores. Sin embargo, afirman que ocurre en ambas direcciones en lo que respecta a la distribución del flujo sanguíneo. Así como los músculos respiratorios «roban» el flujo sanguíneo de los músculos locomotores durante el ejercicio intenso, los músculos locomotores «roban» a los músculos respiratorios durante el ejercicio.
Entrenar los músculos respiratorios va a hacer que el rendimiento de los deportistas aumente, ya que la fatiga se retrasará, haciendo que seamos capaces de mantener un nivel de esfuerzo elevado más tiempo. De la misma manera que entrenas tus brazos y piernas para que sean resistentes a las exigencias del deporte, deberías entrenar los músculos respiratorios y hacerlos más resistentes a la fatiga.
MÉTODOS PARA ENTRENAR LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS.
Existen diferentes métodos para entrenar los músculos respiratorios, los más utilizados son la realización de apneas, la utilización de aparatos mecánicos que ejercen una resistencia a la inspiración (como puede ser el Powerbreathe®) y también el uso de máscaras de restricción de aire.
Aguantar la respiración después de una exhalación pasiva para crear una fuerte escasez de aire causa una alteración en el equilibrio ácido-base de la sangre. Al contener la respiración (realizar una apnea), el exceso de dióxido de carbono no puede salir de la sangre a través de los pulmones y el oxígeno sigue siendo extraído por las células. Esta combinación de un aumento del dióxido de carbono (hipercapnia) y una disminución de la saturación de oxígeno en la sangre (hipoxia), junto con la sensación de malestar en el diafragma, hace que el centro respiratorio envíe impulsos a los músculos respiratorios para que reanuden la respiración a fin de restablecer la normalidad de los gases sanguíneos. A medida que las apneas continúan, estos impulsos aumentan en intensidad, causando que el diafragma se contraiga repetidamente. El diafragma va a recibir un entrenamiento, ya que continúa contrayéndose durante la apnea.
El Powerbreathe®, es un aparato muy sencillo que va opone una resistencia regulable a la inspiración, el protocolo consiste en hacer dos veces al día (una por la mañana y otra por la tarde) una serie de 30 respiraciones. Se ha demostrado que retrasa la aparición de fatiga, la percepción de falta de aire y favorece una mayor distribución de la sangre a los músculos locomotores.
Las máscaras de restricción de aire aumentan la resistencia al movimiento del aire que respiramos, lo que aumenta el espacio muerto anatómico y la fuerza de los músculos respiratorios. Usar este tipo de máscaras implica respirar contra la resistencia, haciendo así́ que los músculos respiratorios trabajen más duro. Se ha visto que mejoran la tolerancia al CO2 y como ya hemos comentando en otras ocasiones, cuanto más tolerantes seamos al CO2 vamos a ser más eficientes en la obtención de energía durante el ejercicio y vamos a hiperventilar en menor medida.
Básicamente nuestro rendimiento aumentará ya que conseguiremos ir a ritmos más elevados ya sea en natación, en bici o corriendo en comparación con los que llevábamos antes de entrenar estos músculos.
Existen múltiples estudios que avalan la importancia del entrenamiento de los músculos respiratorios para conseguir un mejor rendimiento deportivo, así que ya sabes, no solo te centres en mejorar tu condición física a través de fortalecer los músculos de brazos y piernas y dedícale un tiempo a trabajar la respiración y los músculos implicados en esta. Verás grandes progresos rápidamente.