Hoy, de la mano de nuestro fisioterapeuta de confianza Miguel Castro, os traemos este artículo en el que habla de los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores.
Poco a poco los deportistas de resistencia, ya sean corredores de montaña, triatletas, ciclistas o maratonianos vamos entendiendo que para tener un buen rendimiento no basta simplemente con acumular kilómetros y kilómetros o emplear largas horas de entrenamiento para mejorar. Hay que tener en cuenta otros muchos factores y el entrenamiento de fuerza es uno de ellos.
En el entrenamiento de carrera a pie, ya sea por montaña o por asfalto, los corredores deben controlar diferentes variables. La técnica de carrera es muy importante, ya que ayudará a realizar un gasto menor de energía y también contribuirá a un menor riesgo de lesiones por parte del corredor. El entrenamiento de fuerza es imprescindible ya que va a ayudar a los deportistas a mejorar nuestro rendimiento y a evitar lesiones.
La fuerza muscular se define como la capacidad para ejercer una tensión intramuscular sobre un objeto externo o una resistencia. En el caso de los corredores, dicha fuerza se ejerce para mover su propia masa en contra la gravedad durante largas distancias.
La importancia de la economía de carrera
Hemos introducido este tema como uno de los principales factores que determinan el rendimiento del deportista de resistencia en este artículo.
En los últimos años, se han realizado numerosos estudios acerca de la economía de la carrera (ER). La economía de carrera se define como la demanda de energía que requiere nuestro cuerpo para una velocidad de carrera submáxima, se calcula gracias a la medición del consumo de oxígeno y el intercambio gaseoso, y su relación con el rendimiento de los corredores. Aquellos corredores que tienen una buena ER, considerando su masa corporal, gastarán menos energía y oxígeno.
Son muchos los factores que influyen sobre la ER, algunos fisiológicos como la frecuencia cardiaca o la ventilación; y otros son biomecánicos, como por ejemplo la antropometría (altura, peso, % de grasa…), cinemática y cinética muscular y la flexibilidad. Por ello, una de las principales prácticas que se pueden llevar a cabo para mejorar dicha ER, será el entrenamiento de fuerza, ya que implicará una menor activación de unidades musculares para generar la fuerza necesaria al realizar el mismo esfuerzo, además de una mejora en la coordinación de miembros inferiores.
Se han estudiado distintos programas de fuerza para la mejora de la ER. Algunos programas utilizaron altas cargas (85% del 1RM) en distintos ejercicios, otros utilizaron cargas a intensidad baja-media (40-70% 1RM) pero combinado con ejercicios pliométricos. Se ha visto que ambos programas mejoran la fuerza y por tanto la economía del corredor. El entrenamiento pliométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual se trabaja la fuerza explosiva aumentando la capacidad muscular de generar potencia gracias al ciclo estiramiento-acortamiento de la musculatura. Además, este tipo de entrenamiento mejora el stiffness del sistema músculo-tendón.
(RM se define como el máximo peso con el que podría hacer un deportista una repetición del ejercicio a realizar).
¿Qué es el stiffness?
Se entiende por stiffness la transformación de la energía potencial y cinética del contacto con el suelo en energía elástica. Cuanto mayor es este stiffness, menor es la cantidad de energía que debe aportar el músculo para generar la misma acción y por lo tanto, el consumo de oxígeno será menor.
¿Qué ejercicios se pueden utilizar en los entrenamientos de fuerza?
– Ejercicios de fuerza: sentadillas, elevaciones de gemelo, flexo-extensión resistida de rodilla, peso muerto, extensiones lumbares y zancadas. No podemos olvidar los ejercicios con pesas, las dominadas.
– Ejercicios pliométricos: sprints, saltos verticales, sentadilla con salto, caer desde un cajón + salto vertical y en algunos programas usaron también ejercicios como salto de vallas.
