En el artículo de hoy, vamos a definir qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), qué tipos de entrenamiento tipo HIIT existen y qué beneficios podemos obtener los deportistas de resistencia de este tipo de entrenamientos
El HIIT o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un tipo de entrenamiento que lleva entre nosotros mucho tiempo, consiste en hacer intervalos que varían en duración unos de otros a una intensidad elevada y mantenida durante un tiempo determinado, con diferente duración en la recuperación.
Existen distintos tipos de HIIT:
- HIIT corto: son intervalos de menos de un minuto con una recuperación entre intervalos igual que el tiempo que estamos realizando el ejercicio (es decir 1:1)
- HIIT largo: consiste en la realización del intervalo con duración de más de un minuto ( normalmente entre 2 y 5) seguidos de una recuperación pasiva.
- SIIT: en este caso se trata de esfuerzos cortos y explosivos en los que se da todo (all-out) seguidos de una recuperación más larga y pasiva.
- RST: o entrenamiento de esprines repetidos, en el que se hacen repeticiones des 3 a 10 segundos con recuperaciones de menos de 1 minuto.
Beneficios del entrenamiento de tipo HIIT:
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ir dirigido a mejorar uno o varios de los puntos siguientes:
- Mejora cardiovascular, lo que equivale a elevar nuestro VO2máx, mejora el gasto cardíaco y el volumen sistólico.
- Mejora del metabolismo de la glucosa en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica), cuando se trabaja por encima del VO2máx, los carbohidratos van a ser la principal fuente de combustible. Esta es una adaptación metabólica porque los músculos almacenan glucógeno que luego podrán usar para producir ATP sin oxígeno.
- Mejora neuromuscular/musculoesquelética, el sistema nervioso es el encargado de enviar señales a los músculos para que se contraigan, el trabajo de HIIT potencia esa adaptación al ejercicio intenso.
- Mejora la capacidad buffer (tampón) de la acidosis metabólica.
- Potencia el trabajo de las fibras musculares rápidas.
El objetivo principal de una sesión de HIIT es pasar un tiempo prolongado a la intensidad de VO2máx, llegando a conseguir las adaptaciones cuando se mantiene una intensidad por encima del 90% del consumo máximo de oxígeno.
Para maximizar la capacidad de trabajo de un atleta, es fundamental la recuperación entre intervalos. Existe la creencia de que una recuperación activa ente intervalos puede hacer que se rinda mejor en los siguientes, ya que se mantiene un VO2 elevado. Pero en el contexto de los intervalos largos, se recomienda hacer una recuperación pasiva, para conseguir los beneficios que se consiguen gracias a aplicar esta metodología de entrenar.

Para muchos deportistas, el concepto de HIIT está relacionado con entrenamientos en gimnasio o Crossfit, en los que se hacen diferentes ejercicios de alta intensidad, con una recuperación corta. Esto mismo podemos adaptarlo a las tres disciplinas del triatlón. Es decir, podemos obtener un beneficio de la transferencia de esta modalidad de entrenamiento aplicándola a la natación: con series más o menos cortas, en las que llevamos a nuestro cuerpo al límite, haciendo también que creemos adaptaciones a niveles altos de lactato en sangre, lo mismo ocurriría con las series de velocidad, potencia y cadencia en ciclismo y exactamente igual con las series de velocidad en la carrera, ya sea en pista o en un circuito que tengamos medido. La idea va a ser la misma: hacer series de mayor o menor duración en función de lo que queramos trabajar, haciendo unos descansos cortos.
La dureza de estas sesiones es muy alta, por lo que no es recomendable hacer dos sesiones de HIIT en el mismo día, cuando por ejemplo doblamos sesión. Tampoco se recomienda hacer este tipo de entrenamiento dos días seguidos. Para recuperarse bien de estas sesiones de alta intensidad, necesitaremos de un día por lo menos de descanso entre ellas, lo que aprovecharemos para trabajar otro tipo de entrenamiento y sesión. Es recomendable que haya hasta 36 horas de descanso entre una sesión de alta intensidad y otra.
Al combinar entrenamientos de tipo HIIT con LIIT (entrenamiento de baja intensidad) lo que podríamos decir que es un entrenamiento polarizado, puede lograr mejoras en deportistas de resistencia, como ya hemos visto en este otro artículo.
Hay que tener en cuenta a la hora de la realización de los entrenamientos HIIT que hay que realizar los ejercicios con una buena técnica en cada disciplina, desde la fuerza (donde podemos conseguir grandes beneficios al utilizar este tipo de entrenamiento), hasta las tres disciplinas de triatlón (natación, ciclismo y carrera), se trata de un entrenamiento de alto nivel de exigencia que requiere de buena técnica, buen acondicionamiento aeróbico y la fuerza suficiente para aplicar el gesto que corresponde a cada disciplina en la que lo trabajemos.
Ejemplos de entrenamiento tipo HIIT:
Carrera:
–Calentamiento: 10 minutos a intensidad suave
–Serie principal: 15x 20 segundos máxima intensidad con 30 segundos de recuperación entre series.
–Vuelta a la calma: 7 minutos trote muy suave.
Bici:
–Calentamiento: 5 a 10 minutos, asegurándote de disponer de una resistencia adecuada en la bicicleta antes de empezar a pedalear para que las piernas no giren fuera de control.
-Serie principal: sprint con resistencia tipo “cuesta arriba” durante 20 segundos y ralentizar durante 10 segundos. Repite un total de 8 veces (4 minutos en total)
– Vuelta a la calma: 5 – 10 minutos a un ritmo fácil.
Natación:
-Calentamiento: 300m Libre fácil. Descansa 1 min.
-Serie Principal: 7x(50m sprint – 50m lento)
-Vuelta a la calma: 200m libre muy lento.
Una vez visto los beneficios y los diferentes entrenamientos de tipo HIIT te animo que los incluyas en tu rutina de entrenamientos semanales, ya que de esta manera verás como tu rendimiento va a mejorar.
Además este tipo de entrenamientos son muy interesantes sobre todo para ocasiones en las que no tenemos excesivo tiempo, ya que al ser intervalos cortos de tiempo los que trabajamos, estas sesiones no suelen ser de larga duración.