El maratón es esa gran prueba con la que la mayoría de corredores, por no decir todos, sueñan con hacer en algún momento de su carrera. Para poder preparar esta prueba son muchos y muy diferentes los entrenamientos que debemos realizar: desde sesiones de series, hasta la tirada larga, sin olvidarnos por supuesto de las sesiones de fuerza.
Los rodajes de más de 60-70 minutos a ritmo suave y mantenido, conocidos por todos como tiradas largas, son la base en el entrenamiento de cualquier corredor para preparar un maratón.
¿Pero cómo vamos a plantear una temporada para afrontar un maratón?
Lo primero que quiero dejar claro, es que cada deportista es un mundo, y que a esta pregunta no se puede responder sin individualizar cada caso y cada corredor. Ya que habrá algunos que necesitarán más tiempo que otros, o un tipo de entrenamiento determinado y diferente al que van a necesitar otros.
Pero de manera general, se suele decir, que para poder preparar un maratón de manera correcta se pueden necesitar 12 semanas aproximadamente.
Antes que nada, ese corredor o corredora, es conveniente que haya pasado por las distancias más cortas, como 5 kilómetros, 10 kilómetros y medio maratón. Aunque no es indispensable, sí que es recomendable, ya que de esta manera ese deportista va a tener una base de entrenamientos de otros años. De lo contrario, necesitará de más tiempo y más trabajo de base para preparar la prueba reina.
En el maratón, al ser una carrera de 42,195 km es fundamental que se realicen entrenamientos en los que vamos a pasar una gran cantidad de tiempo corriendo, para crear esas adaptaciones.
CARACTERÍSTICAS DE LAS TIRADAS LARGAS:
Las tiradas largas se pueden medir en función del tiempo o de los kilómetros que vamos a estar corriendo. Por mi parte soy mas partidario de contabilizar las tiradas largas en función del tiempo que realizamos la actividad.
Suelen oscilar entre 60 y 140 minutos y se van a realizar a una intensidad suave, es decir en torno al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, zonas R 1.
Cabe destacar que iremos aumentando el volumen de minutos que realizamos en estas sesiones de tiradas largas, conforme vayan pasando las semanas de entrenamiento, ya que no es conveniente que de primeras empecemos con sesiones de dos horas corriendo.
¿Qué beneficios vamos a tener de realizar las sesiones de tiradas largas?
- Mejora la eficiencia cardíaca
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Mayor consumo de grasas
- Incremento de la vascularización muscular.
- Incrementan el número de fibras lentas del músculo
- Elevan el umbral aeróbico del corredor.
Por otra parte, en mi opinión las tiradas largas habría que realizarlas en solitario, bien es sabido que el hecho de entrenar con gente, hace que uno esté más motivado o hace que el entrenamiento no sea tan tedioso o aburrido, como estar horas y horas corriendo solo, pero a mi entender el realizar este tipo de entrenamientos en solitario, va a fortalecernos mental y psicológicamente, porque es enfrentarnos a una situación incómoda, que nos saca de nuestra zona de confort. El día de la carrera, por mucho que estés rodeado de miles de personas corriendo o animando, no quiere decir que no estés tu solo, ya que no vas a estar hablando con otro corredor.
Además de esta manera te vas acostumbrando a hablar contigo mismo, a “sufrir” esa soledad que puedes vivir el día de la carrera y a fortalecer tu cabeza para evitar posibles pensamientos malos o de huida ya que te has enfrentado a ellos anteriormente.
TIPOS DE TIRADAS LARGAS
- Continuas y sin interrupciones
- Con pausas breves
- En doble sesión
- Combinándolas con otros deportes
- En ayunas
¿QUÉ ERRORES SE SUELEN COMETER EN LAS TIRADAS LARGAS?
- Un exceso de ritmo puede ser un error que podamos pagar muy caro, ya que nos puede llevar a un sobreentrenamiento o a lesionarnos.
- Una inadecuada progresión, es decir, no ir poco a poco aumentando el tiempo que estamos haciendo esa tirada larga, sino que comenzamos directamente con tiempos elevados, lo que puede hacer que nos lesionemos.
- Una mala alimentación donde incluimos por supuesto la hidratación. Al hacer largas sesiones es recomendable que llevemos el avituallamiento que vamos a necesitar, ya que si no lo hacemos, podemos vernos sorprendidos por una pájara o con la visita del tío del mazo ya que nos hemos quedado sin fuente de energía en nuestro organismo.
Además esta tirada larga es un buen momento para probar y ensayar la nutrición que vamos a llevar en carrera, para acostumbrarnos y que en el día D no nos siente mal aquello que vamos a tomar.
¿Pero hasta cuándo vamos a hacer las tiradas largas?
En función del tipo de corredor que seamos, vamos a hacer las sesiones de tiradas largas cada semana si somos más experimentados o cada 10 días si estamos comenzando a correr, de esta manera vamos a dar tiempo suficiente para poder recuperarnos del daño muscular que se produce en estas.
Y realizaremos estas sesiones largas hasta las dos semanas antes del maratón, ya que en este tiempo comenzaríamos a bajar el volumen de los entrenamientos tanto en tiempo como en kilómetros, manteniendo eso sí la intensidad, porque entramos en el periodo de tappering.
Como he dicho al principio, cada deportista es un mundo y hay que individualizar con cada uno de ellos, pero aquí os dejo unos consejos y características de las tiradas largas en los entrenamientos de carrera.
Para muchos corredores el entrenamiento más aburrido de la semana, para otros el que más disfrutan. ¿Tú qué tipo de corredor eres?
Te animo a que me dejes tus comentarios e impresiones.
