El concepto de “umbrales” se refiere a los momentos en el que se producen cambios fisiológicos en el metabolismo durante el ejercicio y por tanto en el que repercuten en los beneficios que obtenemos de una sesión de entrenamiento.
En 1980 sucedió un hito histórico para la actividad física, en concreto para los deportes de resistencia. Hasta entonces, los entrenamientos se basaban en ensayo y error. En muchos casos copiando lo que a otros atletas les había funcionado, sin ninguna base científica. Entonces, los fisiólogos SKINNER Y MC LELLAN estudiaron el organismo en función de la intensidad de la actividad física, duración, fibras musculares, sustratos energéticos y lactato.
Diferenciaron 3 zonas de intensidad. La zona aeróbica, zona entre umbrales y zona anaeróbica. Marcando 2 hitos fisiológicos el umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Más adelante hablaremos de las zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca que son unas subdivisiones que se realizan para poder ser más precisos y poder beneficiarnos de cada una de las zonas y sus características por separado.
UMBRAL AERÓBICO
El umbral aeróbico es el punto en el que el nivel de lactato en sangre empieza a aumentar. El estado de forma de cada individuo determina la frecuencia cardíaca actual en el umbral aeróbico.
En este momento los requerimientos de fuerza son excesivos para las fibras de tipo I, por lo que comienzan a reclutarse las primeras fibras tipo IIa.
Un umbral aeróbico más alto, te permite entrenar a mayor intensidad sin que se acumule lactato en la sangre. Si tu objetivo es trabajar tu umbral aeróbico, la clave está en centrarse en el entrenamiento de baja intensidad. El incremento de los capilares y el metabolismo de ácidos grasos desarrollado potencian la habilidad del cuerpo para incrementar la intensidad del entrenamiento sin que el nivel de lactato aumente tanto que ya no pueda descomponerse. En la práctica, esto significa que puedes seguir entrenando con más intensidad por más tiempo.
UMBRAL ANAERÓBICO
Se caracterizapor un aumento del reclutamiento total de fibras tipo IIa y el inicio de las IIx.
En esta zona casi todo el trabajo es anaeróbico, la energía la vamos a obtener exclusivamente de los glúcidos. Además la concentración de lactato es tan alta, que nuestro sistema buffer o tampón (el sistema del bicarbonato) no va a ser capaz de tamponarlo y nuestro cuerpo no será capaz de reciclarlo.
Por encima de la intensidad de este umbral la acidosis aumenta de manera exponencial.
Hacia el final de esta zona se alcanza la FCmax, el Gasto Cardíaco máximo y el VO2max.
FASE ENTRE-UMBRALES O DE TRANSICIÓN AERÓBICA-ANAERÓBICA.
En esta fase el consumo prioritario como fuente de energía va a ser de los hidratos de carbono, aunque también se produce la vía oxidativa en combinación con la glucólisis anaeróbica. El consumo de grasas disminuye de manera progresiva.
Se caracteriza por un aumento progresivo de reclutamiento de las fibras IIa, junto con todas las de tipo I.
En esta fase, el lactato va cobrando más protagonismo ya que se va aumentando la concentración de este en la sangre, aunque todavía nuestro cuerpo es capaz de reciclarlo de manera óptima y eficaz.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
Como la división de la intensidad de un ejercicio en tres zonas en función de los dos umbrales se queda un poco corta, ya que alberga demasiados procesos fisiológicos y bioquímicos dentro de una misma zona, se ha propuesto una subdivisión, en zonas de frecuencia cardíaca.
Dependiendo de los autores que estéis leyendo o estudiando, puede variar entre tres zonas hasta siete zonas.
En mi opinión el más preciso y el que yo utilizo es la división que hicieron Pallarés et all, en la que se divide en 5/6 zonas en función de la frecuencia cardíaca, como hemos dicho.
Siendo las zonas las que vemos en el gráfico a continuación
La realidad es que las zonas de entrenamiento que más vamos a utilizar van desde la R0 hasta la R3+, dejando las otras para momentos muy puntuales de series explosivas.
¿Cómo vamos a programar nuestro entrenamiento? ¿En qué zonas nos vamos a mover y en cuáles vamos a pasar más tiempo?
En este otro artículo te hablo de lo que es el entrenamiento polarizado y de cuáles son sus beneficios.
En mi opinión este tipo de estructuración de los entrenamientos es la mejor, ya que vamos a conseguir múltiples beneficios de la implantación de este.
