Los frutos secos son, no solo para los deportistas, uno de los alimentos a tener en cuenta en la dieta ya que aportan una gran cantidad de energía y nutrientes.
Existe un «miedo» generalizado por parte de muchas personas a los frutos secos porque son alimentos que su aporte calórico es elevado, pero es tan fácil como no abusar de estos cuando queremos tomarlos.
Se conoce como fruto seco a todo alimento que está recubierto por una cáscara y que se puede tomar sin cocinar. Se trata de alimentos que son muy ricos en nutrientes y es por esto por lo que son muy interesantes de incluir en la dieta de cualquier persona, más en la de los deportistas.
Cuentan con un gran contenido en grasas, en vitaminas y en minerales que los hacen especialmente saludables.
Pero, ¿realmente son tan buenos si tienen un alto contenido en grasas?
Volvemos a un tema muy interesante y que todavía para muchos deportistas es desconocido:
LAS GRASAS NO SON MALAS, vale, está bien, habría que puntualizar esta frase, pero no podemos seguir con miedo a comidas que tienen un alto contenido en grasas insaturadas (grasas saludables) ya que estas cumplen importantes funciones a nivel cardiovascular, entre otras, favoreciendo la circulación y previniendo problemas relacionados con este sistema.
Además las grasas son fundamentales para los deportistas de resistencia, ya que se trata del macronutriente más calórico dado que cada gramo de grasa nos va a aportar unas 9kcal.
Nutrientes de los frutos secos:
Dentro de los nutrientes que aportan los frutos secos podemos encontrar como ya hemos comentado los minerales: que son fundamentales para los procesos de contracción muscular.
Algunos de estos minerales en los que son ricos los frutos secos son: calcio, magnesio, potasio o zinc.
Por otra parte hemos hablado de lo ricos que son en vitaminas y cuya función va desde la síntesis de grasas, carbohidratos y proteínas hasta mantener un buen estado de salud de los huesos o la creación de nuevos glóbulos rojos.
Destacan, entre otras, las vitaminas pertenecientes al grupo B y la vitamina E.
Los frutos secos además ricos en antioxidantes, cuya función es la de prevenir de la oxidación de las células de nuestro organismo.
Cabe destacar, que la oxidación es un proceso natural del envejecimiento, pero hay algunos factores que ayudan a acelerar este proceso, el deporte es uno de ellos. Es por eso, por lo que los frutos secos son un buen aliado para contrarrestar esta oxidación.
Al ser productos de origen vegetal, los frutos secos tienen cierta cantidad de fibra, que varía en función de cual sea el que estamos tomando. La fibra, como todos sabemos ayuda a mantener el tránsito intestinal normal además de aumentar la sensación de saciedad, por lo que de esta manera, no comeremos en exceso. Es por eso por lo que los frutos secos son un aliado perfecto para evitar los excesos o los atracones.
Los frutos secos que más fibra tienen son los pistachos, las almendras y las avellanas.
Por último, ya hemos hablado de la importancia de las grasas insaturadas, dentro de estas podemos encontrar las monoinsaturadas o las poliinsaturadas. Estas últimas son las que cuentan con mayor importancia ya que se trata de un nutriente esencial.
Los famosos ácidos grasos Omega 3 y 6 los encontramos dentro de este tipo de grasas y es por eso, por lo que los frutos secos son un excelente alimento, porque sirven como fuente de estos ácidos grasos.
¿Cuándo se pueden tomar los frutos secos?
A la hora de hablar de cuándo tomar los frutos secos durante el deporte, podemos decir que en función del objetivo que tengamos vamos a tomarlos en un momento u otro.
Por ejemplo si hablamos de tomarlos antes del ejercicio, lo que queremos es llegar al entrenamiento con la energía necesaria para poder completarlo sin problemas, se tomarán por ejemplo antes de una sesión larga de entrenamiento de resistencia, donde trabajaremos a baja intensidad.
Cuando decimos que los frutos secos pueden ser una muy buena opción para tomar durante el ejercicio, nos referimos a que son alimentos fáciles de llevar, no ocupan mucho lugar y tienen un alto contenido en calorías (como ya hemos visto) además de su contenido en vitaminas y minerales, que son fundamentales para funcionamiento del músculo.
PISTACHOS:
Estos son uno de los frutos secos más valiosos para los deportistas, debido a su alto contenido en vitamina B6, potasio y hierro (mineral fundamental para el transporte del oxígeno hasta los músculos).
ANACARDOS:
Los anacardos son una muy buena fuente de minerales como puede ser el zinc.
NUECES:
Se trata del fruto seco que más grasa nos va a aportar. Gracias a esto se trata de unos de los frutos secos más interesantes para el deportista de resistencia, ya que es una muy buena fuente de energía, para entrenamientos y carreras.
ALMENDRAS:
Se trata de uno de los frutos secos que más contenido en fibra tiene.
AVELLANAS:
Las avellanas son otro de los frutos secos que más calorías tienen, por lo que de nuevo, se trata de un alimento muy interesante para el deportista y para sus entrenamientos o carreras. Además cuenta también con un contenido alto en fibra.
En definitiva, los frutos secos, sea el que sea, es un alimento excelente para evitar el comer ciertas comidas que no son saludables.
Se pueden utilizar desde entrenamientos y carreras, hasta para una media mañana, en la que de esta manera no vamos a tomas bollería industrial o incluso como acompañante de un buen desayuno.
