Hoy vengo a hablar de uno de los múltiples beneficios de implementar una dieta low carb y convertirnos en una máquina de quemar grasas! ¡El fatmax! La oxidación de grasas durante el ejercicio depende de numerosos factores entre los que están: la glucemia, el nivel de hormonas circulantes, el transporte de ácidos grasos hacia la célula muscular, la actividad enzimática y la función mitocondrial. Estos factores, sin embargo, pueden ser modulados por el ejercicio físico en función de la intensidad y la duración.
Fatmax es la intensidad de ejercicio a la que se alcanza la máxima oxidación de grasas.
Este valor es individual y difiere entre las personas. Se suele alcanzar en torno al 65 % de la máxima frecuencia cardíaca, pero puede oscilar entre el 50 y 80% según lo entrenados que estén los deportistas y del tipo de nutrición que tengan.
Al hablar de la oxidación de grasas y de carbohidratos, vemos que hay diferentes cantidades de oxígeno utilizado y de dióxido de carbono producido. La relación entre este oxígeno utilizado y dióxido de carbono producido se le denomina relación de intercambio respiratorio (RER).
¿Cómo podemos calcular el RER?
La manera de encontrar este valor de RER es sometiéndose a una prueba de esfuerzo progresiva y que podremos realizarla o corriendo o en un cicloergómetro.
En esta, se usa una máscara que va a analizar los gases que respiramos, tanto el oxígeno inspirado, como el CO2 producido y exhalado.
De esta manera, valores de RER iguales a 1 quiere decir que estamos consumiendo solo hidratos de carbono y valores de 0,7 nos indican que estamos utilizando las grasas para la producción de energía.
La manera de calcular este parámetro es a través de pruebas de laboratorio como una prueba de esfuerzo o ergometría.
Para el deportista de resistencia, esta zona de trabajo es muy importante, ya que el objetivo de este debe ser lograr una alta tasa de utilización de grasas así como las adaptaciones fisiológicas que le permitan ahorrar glucógeno muscular cuando compite a esta o a intensidades más elevadas.
Además tener una alta capacidad de quemar las grasas a intensidades mayores, va a hacer que seamos capaces de realizar entrenamientos sin necesidad de alimentarnos, mientras que aquellos que no son capaces de quemar grasas o tienen una tasa de oxidación de grasas muy bajo, van a tener la necesidad constante de alimentarse, o bajar el ritmo para no sufrir una hipoglucemia.
Ser eficientes utilizando las grasas como fuente de combustible entonces, puede hacer que no nos enfrentemos al temido “muro”, “hombre del mazo” o pájara.
Hay varias consideraciones que hay que tener en cuenta:
- La quema de grasas en un parámetro muy individual y por tanto no se puede generalizar con una zona única donde es más fácil utilizar la grasa como combustible para todos los atletas.
- La oxidación de grasas es menor a intensidades más altas, es a estas intensidades donde se utilizarán los hidratos de carbono como principal fuente de energía.
Entrenamiento en hipoxia: El entrenamiento en hipoxia incrementa la capacidad del deportista para disponer de oxigeno mediante varios mecanismos:
- Incremento de parámetros sanguíneos: mayor número de glóbulos rojos, masa de hemoglobina y cambios en la afinidad de esta por el O2
- Vasodilatación, incremento de la densidad capilar y resistencia periférica disminuida
- Si vas a realizar una prueba de larga duración una de las prioridades debe ser de aumentar el Fatmax ya que se podrá mantener la máxima intensidad posible de trabajo sin tener bajadas de energía. La primera opción supone tiempo de entrenamiento en sesiones largas, la segunda opción invertir económicamente en sesiones de hipoxia intermitente
En este parámetro, juega un papel muy importante la dieta o el tipo de nutrición que haga cada deportista, teniendo una mejor adaptación a la utilización grasas como fuente de combustible, aquellos deportistas cuyas dietas son bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) o cetogénicas.
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