Para comenzar este artículo vamos a definir qué es el omega 3.
El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial para tener buena salud. Son precursores de sustancias implicadas en el sistema nervioso, el sistema inmune, la coagulación de la sangre o la construcción de membranas celulares en el cerebro.
Fuentes de grasas omega-3
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega-3 más conocidos, junto con el ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA se conoce como un ácido graso esencial, ya que el cuerpo no puede producirlo y debe consumirse en los alimentos. Se encuentra en alimentos vegetales como la semilla de chía, la semilla de cáñamo, la linaza, las nueces, la soja y el aceite de colza. En teoría, el ALA se convierte luego en EPA y DHA en el cuerpo. Pero las tasas de conversión están por debajo del 20%, por lo que también es necesario obtener EPA y DHA de la dieta.
Estos ácidos grasos se pueden encontrar en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha y las sardinas, y en mariscos como los mejillones y las ostras. Los peces obtienen su EPA y DHA de fuentes vegetales de algas marinas en su dieta, o del consumo de peces más pequeños. No existe una cantidad diaria recomendada de omega-3, pero 250-500 mg de EPA/DHA se considera una ingesta diaria adecuada. Dos raciones de 100 g de pescado azul a la semana proporcionarían esta cantidad.
Los suplementos de aceite de pescado contienen EPA y DHA en cantidades, proporciones y calidades variables, generalmente junto con un nutriente antioxidante como la vitamina E para ayudar a prevenir el deterioro de los aceites. Si es vegetariano o vegano, hay una cantidad cada vez mayor de suplementos omega 3 de algas marinas disponibles para comprar. Estas son una mejor opción que los suplementos que contienen ALA de aceites vegetales, con su baja tasa de conversión a EPA y DHA.
¿Es obligatorio suplementarse?
Obviamente la respuesta a esta pregunta es un “depende”, todo va a cambiar en función del tipo de nutrición que tenga cada deportista y de la variedad que esta tenga.
Si no se consumen este tipo de alimentos anteriormente mencionados, habrá que suplementarse con el fin de tener ese puntito extra que te falta.
Diferencia de funciones entre DHA y EPA
El DHA está presente en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo formando parte del cordón graso o membrana celular que delimita el contorno de las mismas, aunque se concentra preferencialmente en 3 zonas del cuerpo: el cerebro, la retina y el esperma. Algunas de las importantes atribuciones asociadas al DHA son:
- A nivel cognitivo, tanto en niños como en adultos, unos niveles adecuados de DHA contribuyen a un desarrollo y función cerebral normal.
- A nivel visual, el DHA contribuye al desarrollo visual infantil y al mantenimiento de una visión normal, siendo de especial interés en situaciones de deterioro visual asociado a la edad.
- Presenta asimismo bondades a nivel cardiovascular, contribuyendo a una función cardiaca normal.
- Es un ácido graso importante para una óptima integridad del espermatozoide.
Durante la práctica de deportes de intensa actividad física, son habituales las ‘microinflamaciones’ o inflamaciones silentes derivadas del alto estrés al que se someten a los músculos y articulaciones. Co
mo se indicó previamente, el EPA es un nutriente capaz de aportar un equilibrio nutricional de grasas en nuestra dieta, que va a aportar un mayor bienestar a deportistas. Además el EPA ha sido objeto de una importante atención mediática en el mundo de la ciencia tras los resultados de importantes estudios que han sacado a relucir su relevancia a la hora de apoyar la salud cardiovascular.
Los suplementos de aceite de pescado, que contienen las grasas omega-3 antiinflamatorias EPA y DHA, son una opción popular entre los atletas de resistencia. Pero, ¿cuáles son los beneficios potenciales? ¿Será suficiente incluir pescado azul como el salmón con frecuencia en tu dieta? ¿Cómo obtener suficientes grasas omega-3 si no come pescado y no toma un suplemento de aceite de pescado?
Centrándonos en la resistencia y el rendimiento deportivo, su importancia se multiplica. Sobre todo por su gran efectividad contra la inflamación.
Beneficios del Omega 3 en deportistas de resistencia
Una dosis alta de este ácido graso aportará más beneficios de los que crees a tu estado de salud. Si entrenas más de 4 días a la semana tu cuerpo estará en constante regeneración. Así te ayuda el Omega 3:
Reduce el daño fibrilar post-entrenamiento. Reduce la inflamación en los músculos tras un entrenamiento duro
Minimiza la rigidez muscular. Mejora el uso de glucógeno intramuscular y la forma en la que el cuerpo utiliza las grasas.
Reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL (reduce el malo y aumenta el bueno, claro)
Puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo y mejorar la coordinación.
Mejora el sistema inmunológico para hacerte más resistente ante infecciones.
Ratio Omega 3 / Omega 6: el gran desconocido
El ratio o proporción entre los Omega 3 y Omega 6 no tiene tanta fama, no se habla de ello en la televisión o en la radio. El motivo es que los productos refinados y ultraprocesados son los grandes causantes de este desequilibrio.
La proporción de Omega 3 con respecto a Omega 6 ha sido, hasta la industrialización de la alimentación, de 1:1 o como mucho 1:2. En cambio, la proporción en España entre ambos ácidos grasos se sitúa entre 1:15 y 1:30.
Es algo dramático porque un exceso de Omega 6 impide que el cuerpo asimile los beneficios del Omega 3. Ambos ácidos grasos comparten las enzimas necesarias para ser metabolizados por el organismo. Pelean por los mismos recursos, y al revés que en las pelis, aquí el malo es el que gana.
Las cinco consecuencias más habituales de este desequilibrio son las siguientes:
– Inflamación crónica del sistema inmunitario.
– Hígado graso incluso en personas que no toman alcohol.
– Síndrome metabólico.
– Dolores crónicos en espalda y extremidades.
– Malestar general y falta de energía sin causa aparente.
En los deportistas de resistencia el desequilibrio de Omega 3 y Omega 6 es catastrófico. Y es muy habitual, por cierto. Si ya de por sí es malo para la salud en una persona que no practica ningún deporte, en el caso de un fondista los problemas se magnifican.
Tener un desequilibrio entre Omega 3 y Omega 6 implica, además, que la sangre coagule demasiado; justo lo contrario que necesita cualquier deportista de resistencia. Si el flujo de sangre se entorpece, los músculos no oxigenan y la fatiga llega antes de lo normal.
Alimentos ricos en Omega 6 que debes moderar
Estos son los alimentos más habituales con un alto contenido en Omega 6 más habituales en las despensas de las casas y que te recomiendo reducir:
- Aceites vegetales refinados (soja, maíz, girasol, etc): habituales en los productos ultraprocesados, bollería y preparaciones de baja calidad nutricional en general.
- Legumbres: tienen una cantidad de Omega 6 relevante. Limita su consumo a 1-2 veces a la semana como máximo.
- Cacahuetes: puede que tengan buena fama pero es mejor evitarlos. Además, no son un fruto seco sino una legumbre, una confusión habitual.
- Aguacate: fruta con excelentes propiedades nutritivas pero también con un alto contenido de Omega 6.
- Nueces: dentro de los frutos secos, es el que peor relación tiene entre ambos ácidos grasos. Consúmelas con cuidado.
- Conservas en aceites vegetales: Muy poco recomendables. Compra las que vengan al natural, o en su defecto con aceite de oliva.
