¡¡Semana de competición!!!, eso quiere decir que hay que realizar ciertos cambios en el entrenamiento, comenzamos la semana de tappering, en la que buscamos crear las adaptaciones para llegar a la hora D en las mejores condiciones posibles. Pero ¿qué comer la semana de una competición?
Para conseguir un buen rendimiento no solo hay que cambiar la manera en la que entrenamos, también hay que cambiar la manera en la que comemos esa semana, ya que en muchas ocasiones al bajar el volumen de horas y kilómetros de los entrenamientos, podemos llegar con un exceso de peso si seguimos comiendo de la misma manera. O podemos llegar sin los depósitos de glucógeno elevados el día de la carrera por una mala alimentación.
Como para todo, existen diferentes enfoques a la hora de planificar la alimentación en una semana de carrera, el objetivo de estas siempre va a ser aumentar las reservas de glucógeno para conseguir un buen rendimiento y retrasar la aparición de fatiga.
Mediante esta carga lo que se pretende es conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Está especialmente indicada en competiciones deportivas que tienen una duración de al menos 1,5-2 h
Están aquellos que mantienen una alta ingesta de hidratos de carbono durante toda la semana, otros periodizan esos hidratos de carbono, es decir, distribuyen la ingesta de hidratos de carbono de una manera determinada.
TÉCNICA DE ASTRAND (la que yo utilizo)
Se inicia la semana de la competición y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta baja en carbohidratos los tres primeros días, a continuación se realiza un carga de hidratos de carbono los días posteriores y entonces la intensidad de ejercicio es muy baja o nula.
Por lo tanto, se realiza una depleción de glucógeno muscular gracias a la dieta baja en carbohidratos y al ejercicio, seguida de una supercompensación. Desde el punto de vista fisiológico, este método busca hiperestimular la enzima glucógeno sintasa, ya que la actividad de esta es mayor, cuanto más bajos son los valores de glucógeno en el cuerpo.
Si no se hace una alimentación low carb es normal que los primeros días en los que se baja el consumo de hidratos de carbono se sienta apatía, lentitud, enfado o ninguna gana de entrenar. Pero eso se puede solucionar aumentando la ingesta de sal.
La alimentación durante la semana por tanto quedará de esta manera:
- Lunes, martes y miércoles: nutrición baja en carbohidratos, alto en grasas saludables y con suficiente proteína (1,5-2 g por kilo de peso)
- Jueves: a la hora de la comida haremos una comida baja en hidratos de carbono también igual que los días anteriores. Es en la cena cuando vamos a aumentar la ingesta de hidratos de carbono en unos 50 g. Para ello vamos a tomar patata, boniato, plátano, arroz… Es decir, carbohidrato saludable, no nos vamos a hinchar a bollería, chuches u otra comida basura.
- El viernes y el sábado ya sí que vamos a hacer comidas altas en hidratos de carbono, bajas en grasas y por supuesto asegurando la ingesta de proteína (1,5-2 g por kilo de peso).
- El domingo por la mañana, día de la carrera, haremos un desayuno alto en hidratos de carbono para beneficiarnos de la creación de glucógeno y tomaremos una baja cantidad de grasas y proteínas de fácil digestión.
TÉCNICA DE SHERMAN/COSTILL
Esta técnica también se inicia la semana de la competición. Consiste en seguir una dieta alta en hidratos de carbono, en torno al 60-70% de las calorías diarias totales, mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente.
TÉCNICA DE CARGA EN 24 H O DE ARCHIL/FOURNIER
Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y su fácil ejecución. Se ha empleado solamente en ciclistas. El procedimiento se basa en realizar un calentamiento de aproximadamente cinco minutos seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres minutos con el fin de agotar las reservas de glucógeno de las piernas. Inmediatamente después se comienzan las cargas de hidratos de carbono que van a consistir en no hacer ejercicio y tomar durante las 24 horas siguientes una alta cantidad de hidratos de carbono (10,3g por kilo de peso) de alto índice glucémico (arroz, pasta, pan, patatas, bebidas con maltodextrinas, etc.).
Como siempre, cada persona es un mundo y lo que le funcione bien a un deportista no tiene porqué funcionarle bien a otro, así que lo más importante de todo es entrenar también la estrategia a seguir durante los meses anteriores.
Pero para mí la mejor y la más adecuada es la primera que hemos visto, ya que de por sí, en mi día a día hago una alimentación low carb.
