La metodología low carb es una estrategia muy interesante a la hora de optimizar nuestra forma de obtener energía en el deporte. En este post os hablo de ella y de la ciencia que hay detrás de la elección del mejor combustible y el poder de las grasas.
Son muchos los obstáculos que un deportista de larga distancia debe afrontar, tres de los principales son bien conocidos por todos aquellos que nos hemos puesto un dorsal con la idea de competir en una prueba de largo recorrido:
- Afrontar el temido “muro”.
- Superar los incómodos y altamente limitantes problemas gastrointestinales.
- Conseguir encontrar el mejor sustrato energético que nos lleve hasta la meta, algo que no sería necesario plantearse en pruebas de corta distancia. En definitiva, ¿cómo consigo y cuál es la mejor gasolina que puede llevarme hasta la meta?
La metodología Low Carb tiene sin duda un papel muy interesante sobre todos estos factores limitantes en nuestro rendimiento físico y desempeño en carrera.
La metodología Low Carb y los factores limitantes del rendimiento físico
Antes de entrar en materia, recalcaremos dos conceptos básicos:
- LA GRASA (nuestro motor diésel) es la principal fuente de energía a bajas/moderadas intensidades de ejercicio.
- Los CARBOHIDRATOS (nuestro motor gasolina) son el sustrato energético fundamental a intensidades más altas de ejercicio.
Sin embargo, lo que vemos en el terreno es que la mayoría de los triatletas dependen exclusivamente de azúcares y no han desarrollado la capacidad de acceder a sus valiosos depósitos de grasa. Son muchos los motivos detrás de ello y sin duda el marketing tras esta clase de eventos tampoco ayuda a entender qué resulta más conveniente para nuestro rendimiento y salud.
¿Por qué considerar una dieta low carb en competiciones de larga distancia?
El 99% de los atletas todavía dependen exclusivamente de los carbohidratos como principal fuente de energía. Es importante tener en cuenta que si bien nuestros depósitos endógenos de glucógeno nos pueden aportar unas 2.000 calorías como máximo, este límite no existe para nuestros depósitos de grasa subcutánea, de forma que un deportista medio puede almacenar ¡más de 80 000 calorías de grasa!.
El problema es que muchos de nosotros hemos perdido lo que conocemos como flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de acceder a esos depósitos de grasa y utilizarlos como combustible.
Para explicar este concepto me encanta la analogía del camión: disponemos de un pequeño tanque de combustible al frente de nuestro camión, eso son los carbohidratos, y otro enorme en la parte trasera que serían nuestros depósitos de grasa. Como atletas empleamos siempre el depósito delantero, que se agota rápidamente lo que conlleva la necesidad de parar en múltiples estaciones de servicio a “repostar”, con el estrés consecuente y sin llegar nunca a plantearnos ¿por qué no usamos el depósito de la parte trasera?
Desbloquear esta capacidad de acceder al tanque trasero de energía proveniente de las grasas significa ganar acceso a una enorme cantidad de combustible que de otra forma tendríamos que conseguir “repostando” continuamente nuestros depósitos de glucógeno.
El objetivo, en contra de lo que en ocasiones se cree, no estaría en desterrar los hidratos de carbono de la dieta, sino en potenciar nuestra flexibilidad metabólica; es decir, la capacidad de obtener energía de las grasas cuando corresponde y de los carbohidratos cuando corresponde.
Aquí vemos el ejemplo de dos ciclistas
Una de ellas puede acceder fácilmente a sus depósitos de grasa como principal fuente de energía a bajas/medias intensidades (aquellas que manejamos en eventos de larga distancia como podría ser un Ironman), puede obtener energía de estos depósitos hasta intensidades muy altas de ejercicio.
Sería una “máquina de quemar grasas”, que puede acceder a las decenas de miles de calorías que aportan esos almacenes de grasa subcutánea, de modo que no necesita ingerir azúcares cada vez que sale a entrenar y tiene mayor facilidad para mantener su peso corporal. Al no depender de carbohidratos tiene menor probabilidad de sufrir el temido muro y no experimentará el típico distrés gastrointestinal relacionado con altas ingestas de carbohidratos.
En cambio la otra deportista, depende por completo de los limitados depósitos de glucógeno endógenos (como mencioné esta cifra no es variable y se encuentra en torno a las 2000 calorías) que tiene almacenado en músculos e hígado. Necesita por tanto alimentarse a base de geles, bebidas deportivas y otros productos durante el ejercicio y a medida que se van agotando estos depósitos surge el malestar derivado de este déficit energético.
Conseguir estas adaptaciones metabólicas tiene ventajas evidentes en deportes de larga distancia, convertirse en una máquina de quemar grasa significa tener acceso a ese gran tanque de energía que todos poseemos, pudiendo preservar nuestros depósitos endógenos de glucógeno para cuando verdaderamente sean necesarios.
Es muy importante recalcar que los beneficios de esto van más allá del mundo del deporte; el ser humano es flexible metabólicamente por naturaleza y la capacidad de usar distintos sustratos energéticos es lo que evolutivamente nos ha permitido adaptarnos mejor a cada circunstancia. Hemos perdido esta capacidad innata al estar inmersos en una sociedad extremadamente dependiente de los azúcares de la dieta, con la consecuente hiperinsulinemia que inhibe la lipólisis además de favorecer estados proinflamatorios en el organismo en el seno del temido síndrome metabólico.
Beneficios de la dieta low carb aplicada al deporte
Por ello, la dieta low carb es una estrategia interesante no sólo para optimizar nuestra forma de obtener energía en el deporte, sino sin duda para ganar en salud: recuperar la sensibilidad a la insulina y optimizar nuestra función mitocondrial. Nos permite obtener beneficios destacables sin llegar a restricciones más extremas como las que se dan en una dieta cetogénica.
Si bien los beneficios para la salud son innegables, no está tan clara la relación entre este tipo de dietas y una mejora estricta en el rendimiento deportivo como tal (con pocos estudios disponibles, resultados dispares y algunos errores de diseño), ya que la mayor parte de la evidencia disponible en la actualidad defiende el consumo de hasta 90g de carbono/ hora en eventos de este calibre.
Debemos destacar que estamos considerando únicamente rendimiento, dejando a un lado el coste en salud que estas conductas pueden tener a largo plazo.
Estas recomendaciones de hasta 90 g de carbohidratos por hora (e incluso más), son difícilmente tolerables para la inmensa mayoría de los deportistas. Sabemos que nuestro organismo sólo es capaz de manejar hasta 60g de glucosa/hora, a partir de ahí de forma muy simplificada podemos decir que saturamos los transportadores intestinales de glucosa y la única forma de seguir incrementando la absorción de carbohidratos es sumar a la mezcla la fructosa (de ahí las composiciones de geles de las principales marcas).
La fructosa emplea otros transportadores Glut intestinales distintos, pero también se relaciona con un empeoramiento significativo de los síntomas gastrointestinales (distensión, vómitos, intolerancia oral) al atraer una mayor cantidad de agua al intestino.
Train low, race high
Toda esto podría solventarse con la metodología “train low race high” que el Dr Dan Plews, líder en la investigación sobre la dieta Low Carb High Fat aplicada al Triatlón y ganador del Campeonato del Mundo de Ironman en Kona en su grupo de edad en 2018, defiende como la mejor estrategia para entrenamiento y carrera.
Consiste en llevar a cabo periodos de entrenamiento de resistencia en un estado de baja disponibilidad de glucógeno y competir en un estado donde nuestros depósitos de carbohidratos y su disponibilidad energética están disponibles (HIGH). De esta forma se puede disfrutar de los beneficios del acceso a los depósitos de grasa que aporta la flexibilidad energética, y al mismo tiempo disfrutar del extra en rendimiento que aportan los hidratos de carbono. Esta periodización nos permite crear adaptaciones sin perder la tolerancia a los hidratos de carbono lo cual puede producirse como consecuencia de haber disminuido su consumo.
Así por ejemplo las fases iniciales de la temporada suele ser un buen momento para entrenar “low”, fases en las que la intensidad no debe ser tan alta y no tendremos ese requerimiento de carbohidratos.
Algunas formas de “TRAIN LOW”:
- Entrenamiento en ayunas.
- No ingerir hidratos de carbono durante la recuperación.
- Entrenamiento de larga duración sin ingesta de carbohidratos.
- Dieta baja en HC (Low Carb High Fat).
- Entrenar más de una vez al día.
Te animo a investigar más sobre cómo crear adaptaciones que favorezcan tanto tu rendimiento como sobre todo tu salud a largo plazo.
Como siempre en nutrición y deporte, el proceso para alcanzar estos cambios metabólicos conlleva paciencia (nuestro rendimiento puede verse afectado en fases iniciales) y una gran individualización, ya que por ejemplo las mujeres pueden beneficiarse de un enfoque centrado en su ciclo menstrual dadas las variaciones cíclicas y fisiológicas de tolerancia a carbohidratos y resistencia a la insulina; y siempre será de gran importancia que la limitación de hidratos no suponga un déficit calórico total con los consecuentes problemas y el riesgo de desarrollo de un RED-S (relative energy deficiency, lo veremos en futuros posts).
