En situación de reposo, el ser humano tiene una frecuencia respiratoria de 12 a 15 veces por minuto, que junto con un volumen tidal de unos 0,5l se traduce en unos 6-7,5 l/min de ventilación minuto (VE).
La respiración ideal es la nasal-abdominal-nasal. Es la que nos permite alcanzar el mayor rendimiento físico. Como hemos visto en anteriores artículos, reduce los riesgos de infecciones bacterianas, humidifica el aire inspirado, calienta y filtra las partículas y ayudar a evitar irritaciones e infecciones respiratorias. Además, disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco y contribuye a evitar los calambres y disminuir las agujetas.
Aquellos que ya me seguís desde hace un tiempo, sabéis que intento incluso que en situaciones de reposo esa frecuencia respiratoria sea más baja (de hasta 6 respiraciones por minuto) y aumentando el volumen de aire inspirado, haciendo que la respiración sea todavía más eficiente.
A medida que comienza el ejercicio, la ventilación pulmonar (respiración) aumenta en proporción directa a la intensidad y las necesidades metabólicas del ejercicio.
La ventilación aumenta para satisfacer las demandas del ejercicio a través de los dos métodos siguientes:
- Un aumento en el ‘volumen corriente’ que se refiere a la cantidad de aire que se inhala y exhala con cada respiración.
- Un aumento en la ‘respiración o frecuencia respiratoria’ que se refiere a cuántas veces una persona completa una inhalación y exhalación por minuto.
Durante el ejercicio físico la frecuencia respiratoria puede alcanzar valores de 35-45 respiraciones por minutos en sedentarios y 60-70 respiraciones por minuto en aquellas personas que son deportistas élite. Se pueden alcanzar por tanto valores en torno a 100-120 l/min de ventilación.
¿Sabías que otra manera de medir la intensidad de un ejercicio o entrenamiento puede ser a través de la frecuencia respiratoria?
Efectivamente, no solo tenemos la opción de medir la intensidad de un entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca o de la potencia a la que vamos, la frecuencia respiratoria es otra opción para medir a qué intensidad estamos trabajando.
Como hemos dicho, entre la frecuencia respiratoria que utilizamos en reposo, hasta las frecuencias que se alcanzan cuando estamos realizando un ejercicio a elevada intensidad podemos ir pasando por diferentes fases.
Y se pueden equiparar a las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento a las que estamos trabajando. Podríamos decir que las frecuencias respiratorias de cada zona de frecuencia cardíaca son estas:
> Z1 – 18-22
> Z2 – 22-28
> Z3 – 26-32
> Z4 – 32-40
> Z5 – 40-55
¿Qué efectos conlleva la hiperventilación?
Al hiperventilar se reduce la concentración de CO2 en sangre (PCO2) arterial y con ello la concentración de H+, lo que produce una alcalosis en la sangre al aumentar el pH sanguíneo, ya que estamos expulsando demasiado CO2
EPOC
Los entrenamientos con intensidad moderada-alta, mayor duración (≥ 1 minuto) y con descansos cortos o nulos crean lo que se conoce como ‘EPOC’. EPOC significa ‘Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio’ y se refiere a la necesidad del cuerpo de seguir consumiendo oxígeno a una velocidad mayor que la de reposo una vez que el ejercicio ha terminado para compensar la ‘deuda’ de oxígeno que se crea cuando comienza el ejercicio.
A medida que comienza el ejercicio de mayor duración, se crea un déficit de oxígeno.
El tamaño del déficit determina en gran medida el tiempo que se dedicará a la recuperación para «pagar» la deuda de oxígeno.
La frecuencia y la profundidad de la respiración permanecen elevadas durante este período de recuperación para expulsar el dióxido de carbono y devolver el equilibrio ácido-base de los músculos a neutral.
Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento de mayor duración, mayor será el déficit de oxígeno y más tiempo permanecerán elevadas la frecuencia respiratoria y la profundidad una vez finalizado el entrenamiento.
